健康と美容 Health & Beauty

今日からはじめるプルーン的生活 10のステップ

消化器系の健康の実現と維持を目指して、今日から始めるプルーン的生活、始めましょう!

STEP1.野菜と果物を食べる

ドライフルーツを含めたカラフルな野菜や果物を幅広く食生活に取り入れましょう。さまざまな健康効果をもたらす大切なビタミンやミネラルなどの栄養素がたっぷりで、消化器系の健康も増進します。

POINT

野菜と果物には、消化器系の健康維持に重要な役割を果たす繊維やさまざまな栄養素が含まれています。繊維の効果について詳しくはステップ2をお読みください。

POINT

全体として健康的な食生活に野菜と果物を取り入れると、心臓血管系疾患や一部のがんなどの慢性疾患のリスクを抑制する助けにもなります。

STEP2.繊維をたっぷり摂る

繊維は胃腸の働きを整え、心臓血管系の健康増進と血糖値の調節にも有効です。血中コレステロールを下げ、腸の機能を高め、便秘や憩室症を防ぐとともに、カロリーを増やさずに満腹感をもたらす働きもあります。植物性の食品に含まれるので、果物、野菜、豆類、全粒穀類を幅広く取り入れた食事を摂るように心がけましょう。

POINT

水溶性繊維は、水と混ざり合うとジェル状になります。これが消化を遅らせることによって、より多くの栄養素が身体に吸収されるとともに、コレステロールなどの物質が除去されます。水溶性繊維は心臓疾患や糖尿病に対する予防効果があると考えられます。水溶性繊維を含む食品を食べると血中コレステロール値と血糖値のコントロールに役立つことが研究で判明しています。水溶性繊維は、オート麦、オートブラン、ナッツ類、豆類、一部の野菜・果物類(プルーン、リンゴ、ニンジンなど)などに含まれています。

POINT

保健と栄養の専門家は、摂取熱量1,000カロリーにつき食物繊維14グラムを摂ることを勧めています。繊維を含む食品は、果物や野菜、穀類、豆類、ナッツ類、種実類などの植物性食品だけです。植物性食品に含まれる繊維は体内で消化されません。オートブランや豆類などの水溶性繊維を含む食品と、全粒小麦製品などの不溶性繊維を含む食品の両方を食べることが大切です。健康的な食生活には、水溶性と不溶性のどちらの繊維も欠かせません。

POINT

不溶性繊維は水と混ざり合わず、便のかさを増やして食物が消化器系を通過するのを助けます。便秘、憩室症(結腸の一部が筋層の弱くなった箇所から飛び出して袋状になった状態。40歳以上の人の10パーセントに生じる)、痔などの胃腸症状を予防する働きがあります。一部のがんの予防にも役立つと考えられています。全粒穀類(特に小麦ふすま)、果物の皮、プルーン、多くの野菜(カリフラワーやジャガイモなど)などに含まれています。

STEP3.タンパク質を十分に摂る

十分なタンパク質(特に植物性タンパク質)を健康的でバランスのよい食生活に取り入れましょう。豆類や大豆製品など、動物性でない食品も食べてみてください。

POINT

現代人のタンパク質源は、動物性食品(牛肉、鶏肉、魚類など)と植物性食品(大豆や他の豆類など)の2つに大別できます。動物性のタンパク質源には重要なビタミンやミネラルがたくさん含まれていますが、飽和脂肪やコレステロールも含まれています。豆類、大豆製品、ナッツ類などの植物性タンパク質には有益な一価と多価の不飽和脂肪が多く、コレステロールはありません。動物性タンパク質を摂る場合は、脂身の少ない赤身肉、鳥肉、魚類を選びましょう。

STEP4.まずは食品から栄養素を摂る

食品から摂った栄養素は、消化器系の健康をはじめとする全身の健康において重要な役割を果たします。生涯を通じて身体が最高の状態で機能するには、幅広い栄養素が必要です。現代において、栄養素をきちんと摂るということは今現在の健康の為だけではなく、生涯を通じて心身の健康を保つことにつながるのです。

POINT

ビタミンAは、視力、成長、皮膚と毛髪の健康、歯の発達、生殖、免疫系に不可欠な脂溶性ビタミンです。プルーンに含まれるビタミンAの多く は、抗酸化物質として働くベータカロチンです。

POINT

カルシウムは人間の体内で最も量の多いミネラルです。丈夫な骨と歯を作る働きがあります。筋肉の収縮、血管の収縮と拡張、ホルモンと酵素の分泌、神経系での情報伝達にも不可欠です。主に乳製品、一部の野菜、強化食品に含まれます。

POINT

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、サケやマグロ、強化乳製品などに少量含まれています。太陽の紫外線を浴びると体内で作り出されます。カルシウムとリンの血中濃度を正常に保つ働きがあります。

POINT

葉酸はビタミンBの一種で、神経管欠損症のリスクを抑制します。ホモシステインというアミノ酸の代謝に関与することで心臓疾患や脳卒中を予防する効果もあります。高齢者では、ホモシステインの血中濃度が高いと、心臓血管系疾患や認知力の低下につながると考えられています。

STEP5.脂肪とこってりした甘い物を制限する

脂肪やこってりした甘い物の代わりに、全粒穀類などの複合炭水化物を積極的に摂りましょう。複合炭水化物のほうが繊維が多く、消化器系をベストな健康状態にするのに欠かせない重要な栄養もたくさん含んでいます。

POINT

低繊維・高脂肪の食事は、一部のがん、肥満、成人発症型糖尿病、心臓疾患のリスクを上昇させる可能性があることが研究で判明しています。保健と栄養の専門家は、摂取カロリーのうち脂肪由来を30パーセント以下とし、脂肪のほとんどを多価または一価の不飽和脂肪酸とした食事を推奨しています。

STEP6.体内の水分を保つ

飲み物や食べ物から十分な水分を摂りましょう。食事や間食の際には必ず飲み物を飲んでください。

POINT

健康な消化活動を行うには、十分な水分摂取が必要です。摂るべき量は、運動、天候、体重、健康状態など、さまざまな要因に影響されます。一般的には、1日にコップ8杯相当の水分を摂るのが望ましいとされています。どの指針に従うにしても、一日を通じて十分な水分を絶えず摂るようにすることが大切です。単なる水でも、あるいはスープなどの水分の多い食品でもかまいません。

STEP7.食べ方に気をつける

「いかに食べるか」は「何を食べるか」と同じく重要な場合があります。ゆっくり食べて、満腹感を覚えたら食べるのを止めましょう。寝る直前に食べてはいけません。栄養をきちんと摂るための時間をつくりましょう。いつも動き回っている人は、生の果物(リンゴやイチゴなど)やドライフルーツ(プルーンなど)、グラノーラ、アーモンドなどの携帯できて体によい間食を持ち歩きましょう。

POINT

満足するまで食べるのはよいですが、お腹がいっぱいになる前に食べるのを止めましょう。空腹感がなくなれば、料理を全部食べる必要はありません。食べ過ぎは、胸やけや胃の不調などの消化器系症状につながります。残った料理は後に取っておくか、最初から量を抑えておきましょう。

POINT

食事中は食事に専念しましょう。食事中に仕事をしたり歩き回ったりせず、気を散らさないようにします。
次のポイントを押さえた健康的な間食を手近に用意しておきましょう。

  • 持ち運びしやすい ポケットに入れてどこにでも持ち歩ける
  • 食べやすい 皮をむいたり切ったりする必要がなくゴミが出ない
  • 手軽 温め直しや冷蔵保存が不要

POINT

健康的な間食に関するアドバイス

  • 空腹感に備えて、職場の机、車、スポーツジム用のバッグ、自宅に健康的な間食を用意しておきましょう。
  • プルーンなどのドライフルーツを戸棚に用意しておけば、いつでもすぐに果物が食べられます。
  • 生の果物も健康的でおいしい間食になります。
  • 生の果物がなくなったときに備えて、冷凍の果物を冷凍庫に用意しておきましょう。冷凍の果物をヨーグルトや氷と一緒にミキサーにかければスムージーができます。ドライフルーツはスムージーに甘味を加えるヘルシーな材料にもなります。
  • 全粒穀類でできた低脂肪クラッカーは、全粒穀類を摂るのによい食品です。低塩のものを食べるようにしてください。

STEP8.運動を続ける

1日30分以上、ウォーキングや有酸素運動、筋肉トレーニングなど、好きな運動をしましょう。毎日30分も時間が取れないという人は、エレベーターの代わりに階段を使う、歩いて通勤する、昼休みに散歩をするなど、できるときにできることをしましょう。

POINT

心肺持久系運動やウェートトレーニングなどに加えて、日常生活にフィットネスを取り入れるように心がけましょう。エレベーターの代わりに階段を使う、昼休みやコーヒーブレイクにパワーウォーキングをする、わざと遠回りして歩くなどの行動から、大きな効果が得られます

STEP9.心の落ち着き

ストレスをうまく処理しましょう。ストレスは消化器系の健康状態に直接影響します。毎日の習慣の中にリラックスする時間を設けてください。

POINT

心の健康を守ることは、体の健康のために大切です。ストレスは消化器系の機能に影響します。ストレスに対する身体の反応は人それぞれですが、ストレスによって食物が消化器系を通過する速度が低下または上昇すると、腹痛や下痢が起きることがあります。ストレスを受けている人は、消化器の筋肉の働きが低下したり、消化酵素の分泌量が減少したりすることもあります。また、消化性潰瘍や過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎などの症状が悪化する場合もあります。心と体には、回復しリラックスする時間が必要です。元気を取り戻す方法として、昼休みに散歩をしてみてはいかがでしょう。

STEP10.身体に注意を払う

健康的なライフスタイルの選択を行えば、その効果が実感できるはずです。

POINT

元気が出ないと感じたら、立ち上がって体を動かしましょう。力がわいてくるかもしれません。

POINT

満足したら食べるのを止めましょう。お腹がいっぱいだと感じるときには、おそらく食べ過ぎてしまっています。

POINT

病気の心配をするより、健康について考えましょう。