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プルーンの栄養価
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カリフォルニアの天然の恵みを
凝縮したプルーンの栄養価。
現代人に不足しがちな栄養素が、この小さな1粒にギュッと凝縮されています。
ドライプルーンの栄養価(可食部100g)
| 栄養素 | 単位 | 100gあたりの値 |
|---|---|---|
| 水分 | g | 33.3 |
| エネルギー | kcal | 211 |
| たんぱく質 | g | 2.4 |
| 脂質 | g | 0.2 |
| 炭水化物 | g | 62.3 |
| 食物繊維 | g | 7.1 |
| 糖アルコール | g | 12.1 |
| カルシウム | mg | 57 |
| 鉄分 | mg | 1.1 |
| マグネシウム | mg | 40 |
| リン | mg | 69 |
| カリウム | mg | 730 |
| ナトリウム | mg | 1 |
| 亜鉛 | mg | 0.4 |
| 栄養素 | 単位 | 100gあたりの値 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | mg | 0.07 |
| ビタミンB2 | mg | 0.07 |
| ナイアシン | mg | 2.1 |
| ビタミンB-6 | mg | 0.34 |
| 葉酸 | µg | 3 |
| ビタミンA （レチノール活性当量） |
µg | 100 |
| ビタミンE | mg | 1.4 |
| ビタミンK | µg | 92 |
| β-カロテン | µg | 1100 |
| パントテン酸 | mg | 0.32 |
| 飽和脂肪酸 | g | 0.088 |
| 一価不飽和脂肪酸 | g | 0.053 |
| 多価不飽和脂肪酸 | g | 0.062 |
日本食品標準成分表（八訂）2020年
食物繊維
プルーンには、水に溶けない「不溶性繊維」（大腸を刺激して便質を改善）と、水に溶ける「水溶性繊維」（不要なものを吸着して体外へ排泄）の両方が含まれています。
2種類の豊富な食物繊維は、腸内環境の改善や便秘予防に役立ち、ある報告では、プルーンを摂取することで善玉菌が増え、便通のスコアが改善したという報告があります。
また近年、プルーンの継続摂取は、大腸がんのリスクを低下させるという報告もあります。
ビタミン
皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、骨の形成に関与するK、代謝を促すB郡、微量ながら細胞を守るビタミンEも含まれています。
- ビタミンA
- ビタミンAは脂溶性ビタミンで、肌や髪、目の機能を保つために重要な役割を果たします。プルーンはビタミンAの優れた供給源です。
- ビタミンK
- ビタミンKには、食物から摂るビタミンKと体内の腸内細菌や組織で生成されるビタミンKの２種類あり、血液の凝固促進や骨の形成や強化に役立っています。
- 葉酸
- 葉酸はビタミンの一種で代謝などに関係します。アミノ酸ホモシステインの代謝の調節により、心臓病や脳卒中の予防につながるため、血中葉酸値の低い高齢者にとっては特に重要です。
ミネラル
高血圧リスクを低減するカリウムほか、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄など、各種ミネラルが含まれています。
- カリウム
- プルーンに含まれるカリウムは、筋肉の緊縮や体内の水分と電解質のバランス維持に重要な役割を果たします。またカリウムはタンパク質、脂肪、炭水化物をエネルギーに変換するため、神経系の伝達にも有効です。
- マグネシウム
- カルシウムとともに働くことで、筋収縮を調整したり、血管を広げて血圧を下げたり、血栓を予防します。さらに、骨や歯の形成にも必要な栄養素です。
プルーンの健康サポート
手軽で便利なエネルギー源のプルーンは、健康的なライフスタイルに欠かせない果実です。
プルーンの栄養素は、天然の恵みそのままに大変バランスが良いため、各栄養素が相互作用することでさまざまな健康効果が期待できるといわれています。
骨の健康
プルーンは、骨の健康に寄与することが研究機関で証明されています。骨粗鬆症や骨折の予防に役立ち、骨の維持を助けます。
骨ミネラル濃度の向上や、骨がもろくなるのを抑える働きがあるという報告があります。
低GI食品
GI とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標のことです。プルーンはこのGI値が低く、食べてもすぐに血糖値が上がらないため、糖尿病の予防にも効果的といわれています。プルーンのGI値は「29」で低GI食品として知られ、腹持ちも良いのでおやつや間食にもぴったりです。
| 食品名 | GI値 | 1食あたりの量 | 1食あたりのGI値 |
|---|---|---|---|
| プルーン（ドライ） | 29±4 | 60g | 10 |
| レーズン | 64±11 | 60g | 28 |
| デーツ | 103±11 | 60g | 42 |
| アプリコット（ドライ） | 31±1 | 60g | 9 |
| りんご（ドライ） | 29±5 | 60g | 10 |
| バナナ | 51 | 120g | 13 |
| オレンジ | 48 | 120g | 5 |
出典：K.フォスター・パウウェル、S.H.Aホルト、J.C.ブランド・ミラー「2002年 GL値の国際表」
（American Journal of Clinical Nutrition VOl.76,NO.1,5-56,2002）
注：この国際表は、様々な国のGI（グリセミック・インデックス）とGL（グリセミックス・ロード）の数値を反映します。
抗酸化
抗酸化とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が変化した活性酸素よる細胞の損傷です。活性酸素は、ストレスの原因になりやすく病気や老化、肌トラブルを引き起こします。
抗酸化物質を供給することは、活性酸素の害から体を守ることに繋がります。
プルーンに多く含まれる抗酸化物質は「ネオクロロゲン酸」というフェノール類で、抗酸化力は群を抜いています。
エイジングケア
食物繊維、ビタミン、ミネラルをはじめ抗酸化物質も含まれているプルーンは、数々の美容効果を備えた理想のヘルシーエイジングフードといえます。腸内環境を整え、若々しく健康な皮膚を維持することを助け、むくみや高血圧の予防に役立ち、脂肪とコレステロールをほとんど含まず、特に成人女性にとっては、長くお付き合いできる強い味方になってくれるはずです。
アメリカの健康管理の専門家は、果実や野菜を 1日5回 食べるように勧めています。
果実の摂取を増やす手段として、持ち運びがラクで便利な ‛種ぬきプルーン’ を挙げており、朝食やサラダなどの手軽な食材として、また空腹時のスナックとしてもすぐに美味しく摂取することができます。
プルーンは、食物繊維やビタミンAをはじめとする優れた供給源なのです。
