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    life support

    ライフサポート

    自然の甘み、優れた栄養価。
    プルーンは理想的な果実です

    1日1/2カップのプルーンで健康に

    プルーンは、健康維持と慢性疾患リスクの低減に役立つ成分が、自然のままの形でバランスよく含まれている天然の機能性食材です。例えば、ビタミンAや食物繊維の供給源であり、カリウムなどのミネラル類や植物がもつ天然の機能性物質ファイトケミカルなども含まれます。こうした多様な栄養素が相互作用することで、さまざまな健康効果が期待できます。

    食物繊維をはじめ、微量栄養素が不足しやすい現代人も、毎日、ハーフカップ(約40g/4~5粒)のプルーンをとることで、必要な栄養素や不足しやすい食物繊維を簡単に摂取することができます。また、最近の研究では、1日4〜5粒を日常的に食べれば、骨の健康を保ち、加齢による骨量減少を遅らせるとの可能性が示されています。

    1/2カップのプルーンでとれる栄養と機能性成分
    (乾燥プルーン 4~5 粒:40g、水分約 31%の場合)
    成分 摂取量
    約15g(おにぎり1/2個分)
    食物繊維 約3g(一日目標量※の15~18%程度)
    カリウム 293g(一日目標量※の12~15%程度)
    マグネシウム 16mg
    ビタミンA 15.6mcg_RAE

    ※日本人の食事摂取基準2015成人男女の場合

    携帯食としても活躍
    ナトリウム含有量が低く、脂肪分ゼロ、コレステロールゼロの手軽で便利なエネルギー源であるプルーンは、おやつの代わりや運動前・運動後の捕食など、携帯食としても活躍します。1日4〜5粒ならカロリーは100キロカロリー未満です。
    抗酸化成分(ファイトケミカル)
    プルーンに含まれる抗酸化物質は「ネオクロロゲン酸」というフェノール類で、LDLコレステロールの酸化を阻止する強力な働きがあるといわれています。
    抗菌作用
    プルーンを肉料理に加えると、食肉に増殖する病原菌を抑える働きがあることが確認されています。

    さまざまなライフステージで健康を支えるプルーン

    多種多様な栄養素が凝縮されているプルーンには、人々の健康をサポートするさまざまな機能があります。
    プルーンには、あらゆるライフステージで、人々の健康づくりをサポートします。

    思春期(8~18歳ごろ)

    心身共に子供から大人に変化する時期で、女性は月経が始まり、生殖能力が備わってきます。また、最も代謝が活発になり、骨量がどんどん増える時期でもあります。

    スポーツ
    天然の糖質を含み、ミネラルをまんべんなく含むプルーンは、成長期の子どもやスポーツをする人の手軽な 栄養補給にピッタリの食品です。
    ピークボーンマス(最大骨量)
    人の骨量は20~30歳ぐらいで最大量に達します。骨の健康に寄与するプルーンは、骨量がぐんと増える思 春期に積極的にとってほしい食材の1つです。
    ダイエット
    体重管理の基本は、バランスのとれた食事と適度な運動。カロリーや脂肪が少なく食物繊維を含むプルーンは、健康的なダイエットの味方になる優秀食材です。

    性成熟期(18~25歳ごろ)

    女性は、ホルモンバランスが安定し、妊娠・出産に適した年齢です。健康面では、骨量を減らさない生活が肝心です。また、男女ともにキャリアアップの時期にも重なり、メンタル面で不調を抱える人も出てきます。

    お腹の健康
    腸は体内最大の免疫器官で、多くの神経系・内分泌系 組織が集まっています。腸を守ることは、心と体の健 康を守ることにもなります。食物繊維を含むプルーン は、便通を良好にし、腸の健康維持に役立ちます。
    妊娠
    プルーンは、葉酸、鉄、カリウム、ビタミン類などを 含み、妊婦さんにもやさしい食材です。
    ヘルシーエイジング
    プルーンに豊富な抗酸化物質は、皮膚や体を若々しく 保つ働きを助けます。酸化ストレスにより引き起こさ れる疾患の予防・抑制にも役立ちます。

    更年期※1(45~55歳ごろ)

    女性は、閉経を迎えるころから女性ホルモンの分泌が急減します。ホルモンバランスの乱れから、心身が不安定になる人もいます(更年期障害)。
    また、高血圧、肥満、骨粗鬆症※2など、生活習慣病のリスクも高まっていきます。

    骨粗鬆症
    プルーンに、骨の健康や骨粗鬆症を引き起こしうる骨量減少を遅らせる効果があることは、大学等の研究機関で証明されています。
    コレステロール値
    人の女性は閉経後、LDLコレステロールの数値が高くなる傾向にあります。プルーンに含まれる水溶性食物繊維には、その数値を下げる効果が期待できます
    スローエイジング
    プルーンは、肌のハリの元となるコラーゲンの生成を 助ける働きをする亜鉛や銅が含まれており、女性にう れしい数々の美容効果を備えています。

    ※1 更年期とは閉経をはさんで前後5年、計10年を指します。閉経年齢には個人差があります(日本女性平均50.5歳)
    ※2 女性ホルモンには、骨からカルシウムかが溶け出すのを防ぐ働きがあります。エストロゲンの作用がほぼなくなる閉経後は、骨を作る力より壊す力が上回っていきます

    中・高齢期(55歳ごろ~)

    体力の低下を実感したり、見え方が悪くなってきたり、生活習慣病を患う人もいて、老いを感じやすい時期です。とはいえ、過ごし方によって、まだまだ元気に過ごせます。食事・運動の見直しや定期的な健康チェックは欠かせません

    動脈硬化予防
    プルーンは、シニアの健康づくりにうれしい食品です。抗酸化作用、バランスの良い食物繊維などの働きで、動脈硬化の原因のひとつである LDL コレステロールを低下させる、適正な血糖値の維持を助けるなどの効果が期待できます。
    また、低カロリーながら、カリウムやマグネシウムなど、動脈硬化をもたらす高血圧のリスクを下げる働きのある栄養素も含んでいます。
    シニアの便秘
    内蔵機能の低下が進むシニア世代では、便秘に悩む人 が増えるというデータがあります。
    プルーンはお腹の健康維持にも役立ちます。

    プルーンと栄養学:栄養を効率よく吸収できる「食べ合わせ」

    食材の保つ力を最大限に生かすプルーン摂取のすすめ

    栄養を効率よく摂取するために、覚えておくと便利なのが「食べ合わせ」。ここでは、プルーンと相性のよい食べ物や栄養効率が良くなる食べ方を紹介します。食材の持つ栄養素を最大限に生かす組み合せで食べることで、より健康的に毎日を過ごし、生活習慣病を予防する助けにもなります。

    私たちの体は、いろいろな成分が体内で働くことによってうまく機能しています。食べ合わせを上手に活用しながら、同時に多用な食材を幅広く食べるように心がけることが大切です。

    食べ合わせ1骨の健康アップ

    カルシウム(乳製品)+ビタミンK(プルーン)

    骨の健康にカルシウムが大切なことは良く知られています。カルシウムの供給源としては、乳製品が一番。カルシウム含有量だけでなく吸収率も高いという特徴があります。

    カルシウムが骨に取り込まれて利用されるためには、ビタミンK、マグネシウムなどの栄養素が必要です。
    プルーンには、ビタミンKをはじめ、カルシウム、マグネシウムなど骨の健康に有用な栄養素が含まれています。
    また、近年、骨代謝との関係が確認されている機能性成分、β-カロテンやβ-クリプトキサンチンも含まれています。

    食べ合わせ2腸の健康維持

    乳酸菌(ヨーグルト)+カリウム(プルーン)

    腸は、栄養吸収や免疫力強化の要。腸内環境を整える重要な成分といえば、乳酸菌と食物繊維です。

    ヨーグルトは乳酸菌を効率よくとるのに有用な食品です。一方、プルーンは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維という2種類の食物繊維をバランスよく含み、便を軟らかくするマグネシウムも豊富に含んでいます。よって、ヨーグルトにプルーンを加える食べ方は、腸の健康維持に最適といえます。

    ちなみに、バナナは、不溶性・水溶性食物繊維を含み、善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富。プルーン+ヨーグルト+バナナといった食べ合わせも、相性が良くおすすめです。

    食べ合わせ3むくみケア

    ポリフェノール(赤ワイン)+カリウム(プルーン)

    むくみは、女性に多い症状の一つ。
    運動不足、血行不良、塩分のとり過ぎなどが原因で、体内の水分代謝がうまくいかなくなると、むくみが起こることがあります。
    むくみに有効な成分としては、カリウムが知られています。プルーンに含まれるカリウムは、余分な塩分(ナトリウム)の排出を促進し、細胞内の浸透圧(水分量)を一定に保つ働きがあります。

    また、プルーンや赤ワインに含まれるポリフェノールは、光合成によってできる植物の色素・渋味・苦味の成分で抗酸化作用があり、血液をサラサラにして血流を改善する作用が期待できます。
    よって「プルーンの赤ワイン煮」や「ホットワインとプルーン」は、相性のいい食べ合わせといえます。抗酸化成分の補給にもなります。

    番外編抗菌パワー

    肉製品)+プルーン(抗菌作用)

    プルーンには、食肉に増殖する病原菌を抑える働きがあります。
    ハンバーグにプルーンを少量加えたところ(肉に対して1.5%~3%)、3日以内にO-157が90%以上死滅することが確認されています*26。
    さらに、ハンバーグやパテなどにプルーンピューレを練り込むと、プルーンに含まれる天然成分(ソルビトール、リンゴ酸、ペクチン)の働きによって、ジューシーに仕上がることがわかっています*27。

    そのほか、プルーンで作ったピューレをパンやスイーツ生地などに練り込むと、しっとりもちもちとした食感に仕上がり、砂糖の量も減らせるなどのメリットもあります。プルーンは、おいしくてヘルシーな料理の味方なのです。

    災害食としても役立つプルーン

    ある程度保存が効き、食物繊維が豊富で便秘予防にも役立つドライプルーンは、災害食としても期待される食材の1つ。災害時には、カップ麺など塩分が高めの食事が多くなりがちですが、プルーンに豊富なカリウムは、余分な塩分を排出する働きもあります。

    ※1日あたりのカリウムの目標量 成人男性:3,000mg以上、成人女性:2,600mg以上

    100gあたりの値
    プルーン(乾燥) 480
    プルーン(生) 220
    干しぶどう 780
    干し柿 670
    キウイフルーツ 緑肉種 290
    キウイフルーツ 黄肉種 300
    イチゴ(生) 170
    100gあたりの値
    りんご(皮むき生) 120
    バナナ 生 360
    もも 生 180
    メロン 温室 340
    ブルーベリー 生 70
    ブルーベリー 乾燥 400

    出典:日本食品標準成分表2015年度版(七訂)より

    血糖値コントロールを助けるプルーンの魅力

    ホールフードとは、自然なままの状態・未加工のままとる食品のことを指します。加工された食品に比べて、GI 値が低い(食後血糖値の急上昇を起こしにくい)、食物繊維が多い、食材の栄養を丸ごととれるなどの特徴があります。

    ドライフルーツであるプルーンは、まさにホールフードそのもの。不溶性・水溶性両方の食物繊維の働きによって、糖質の排出を助け、食後血糖値の急上昇を抑える作用が期待できます。

    マーク・カーン教授(サンディエゴ州立大学運動栄養科学学部 PhD、RD、CSSD)が行った実験結果を紹介しましょう。Experimental Biology 2014(実験生物学 2014)で発表された研究は、メタボリックシンドロームや糖尿病前症のある肥満者のグルコース(ブドウ糖)応答性とインスリン応答性に対するホールフード(プルーン)と精製食品(低脂肪マフィン)の影響について調べたものでした。結果は、プルーン摂食後のインスリン濃度と血中グルコースのピーク値は、低脂肪マフィン摂食後に比べて低いことが示されました。プルーンのようなホールフードは、同カロリーの精製食品と比べてインスリン感受性を高めることが裏付けられたのです (*28)。

    GI 値が低く、食物繊維を豊富に含むプルーンは血糖値コントロ ールに役立ち、健康的な食生活を続ける助けとなってくれます。

    食品のGI値と上昇の関係

    緑のライン:GI値の高い食品 紫のライン:GI値の低い食品
    血糖値って何?
    血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を表す数値のことです。炭水化物や糖分の多い食事をとれば、それだけ血糖値は上昇しやすくなります。体の中では血糖値が常に変動しています が、実際には、ホルモンの働きによって、血糖値を上げたり、下げたりしながら、調節されています。
    高血糖の何が問題?
    食生活の偏りや食べ過ぎなどから血糖値が高い状態が続くと、さまざまな問題が生じることになります。
    ・糖尿病をはじめ生活習慣病の引き金となる
    ・血圧が上がる
    ・太りやすくなる(食欲のコントロールがしにくくなる)
    ・血液がドロドロになる
    GI値(Glycemic Index)とは?
    食後血糖値の上昇を示す指標で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を図ったもの。GI値が高ければ食後血糖値が上がりやすく、逆に低ければ食後血糖値の上昇が緩やかになります。