0」の検索結果(0件)

    豆腐とプルーンのチーズ焼き

    <管理栄養士のコメント>

    カルシウムの多い豆腐と、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKを多く含むほうれん草、それにプルーンを組み合わせて炒め、グラタン皿に入れて上にピザ用のチーズをかけて焼いた、栄養豊かな料理です。ほうれん草は小松菜、ブロッコリー、青梗菜に代えても。

    • 野菜
    • 骨の健康

    栄養価

    エネルギー 279 kcal / たんぱく質 13.0 g / 脂質 13.9 g / 炭水化物 27.6 g / 食物繊維 5.0 g / カルシウム 235 mg / 鉄 2.4 mg / ビタミンA 277 µg / ビタミンE 3.0 mg / ビタミンB1 0.19 mg / ビタミンC 29 mg / 食塩 1.2 g

    材料

    1人分

    • 豆腐

      100 g(1/3丁)

    • 玉ねぎ

      30 g

    • トマト

      60 g

    • ほうれん草

      50 g

    • プルーン

      30 g(4~5個)

    • にんにく

      少々

    • 5 g(小さじ 1)

    • 0.8 g

    • こしょう

      少々

    • ピザ用チーズ

      15 g

    • チリペッパーソース

      少々

    作り方

    • 豆腐は軽い重石をして水気をきり、縦半分に切って 1cm厚さに切る。
    • 玉ねぎは薄切り、トマトはいちょう切りにする。
    • ほうれん草は熱湯で茹でて水に取り、水気を絞って 4cm長さに切る。
    • フライパンに油をあたため、(1)を入れて両面焼いて取り出す。次ににんにくの薄切り、玉ねぎを炒め、しんなりしたらプルーン、(3)を加えて炒め、塩、こしょうをふる。
    • 耐熱皿に(4)、トマトを彩りよく入れ、ピザ用チーズをちらしてオーブントースターで少し焦げ目がつくくらいに焼き、好みでチリペッパーソースをかける。