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豆腐とプルーンのチーズ焼き
＜管理栄養士のコメント＞
カルシウムの多い豆腐と、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンＫを多く含むほうれん草、それにプルーンを組み合わせて炒め、グラタン皿に入れて上にピザ用のチーズをかけて焼いた、栄養豊かな料理です。ほうれん草は小松菜、ブロッコリー、青梗菜に代えても。
- 野菜
- 骨の健康
栄養価
エネルギー 279 kcal ／ たんぱく質 13.0 g ／ 脂質 13.9 g ／ 炭水化物 27.6 g ／ 食物繊維 5.0 g ／ カルシウム 235 mg ／ 鉄 2.4 mg ／ ビタミンA 277 µg ／ ビタミンE 3.0 mg ／ ビタミンB1 0.19 mg ／ ビタミンC 29 mg ／ 食塩 1.2 g
材料
1人分
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豆腐
100 g（1/3丁）
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玉ねぎ
30 g
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トマト
60 g
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ほうれん草
50 g
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プルーン
30 g（4～5個）
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にんにく
少々
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油
5 g（小さじ 1）
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塩
0.8 g
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こしょう
少々
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ピザ用チーズ
15 g
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チリペッパーソース
少々
作り方
- 豆腐は軽い重石をして水気をきり、縦半分に切って 1cm厚さに切る。
- 玉ねぎは薄切り、トマトはいちょう切りにする。
- ほうれん草は熱湯で茹でて水に取り、水気を絞って 4cm長さに切る。
- フライパンに油をあたため、（1）を入れて両面焼いて取り出す。次ににんにくの薄切り、玉ねぎを炒め、しんなりしたらプルーン、（3）を加えて炒め、塩、こしょうをふる。
- 耐熱皿に（4）、トマトを彩りよく入れ、ピザ用チーズをちらしてオーブントースターで少し焦げ目がつくくらいに焼き、好みでチリペッパーソースをかける。
