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    さわらとプルーンのおろし煮

    <管理栄養士のコメント>

    プルーンに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があり、体内の活性酸素の除去に一役かっています。魚には不飽和脂肪酸があり、脳細胞の活性化や血栓の予防などがあります。野菜と一緒に組み合わせた、さっぱりと食べられる減塩の主菜料理です。

    • 野菜
    • 魚介
    • 生活改善

    栄養価

    エネルギー 207 kcal / たんぱく質 17.4 g / 脂質 7.1 g / 炭水化物 19.4 g / 食物繊維 4.5 g / カルシウム 54 mg / 鉄 1.4 mg / ビタミンA 201 µg / ビタミンE 1.6 mg / ビタミンB1 0.17 mg / ビタミンC 55 mg / 食塩 1.1 g

    材料

    1人分

    • さわら

      1切れ

    • プルーン

      20 g(3個)

    • にんじん

      20 g

    • ブロッコリー

      40 g

    • 生姜

      少々

    • だし汁

      80 ml

    • 5 g(小さじ 1)

    • しょうゆ

      6 g(小さじ 1)

    • 大根

      50 g

    作り方

    • にんじんは型で抜いて茹でる。ブロッコリーは固めに茹でて小房に分ける。
    • 鍋にだし汁、酒、しょうゆ、生姜の薄切り、プルーンを入れてあたため、さわらを入れて煮る。煮立ったら火を弱めて 7~8分煮る。
    • 大根はすりおろし、軽く水気をきる。
    • (2)に(1)を加えて少し煮、(3)を加える。