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    さばとプルーンの中国風辛味炒め

    <管理栄養士のコメント>

    さばには脂肪を多く含みますが、この脂肪は肉と違って不飽和脂肪酸が多く、中でもDHAやIPAを多く含みます。動脈硬化予防や脳の活性化など、生活習慣病予防に効果のある食品です。野菜をしっかり摂ることでビタミンやミネラルも一緒にとることができます。

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    栄養価

    エネルギー 395 kcal / たんぱく質 18.9 g / 脂質 23.7 g / 炭水化物 25.2 g / 食物繊維 3.9 g / カルシウム 37 mg / 鉄 1.6 mg / ビタミンA 206 µg / ビタミンE 3.2 mg / ビタミンB1 0.23 mg / ビタミンC 23 mg / 食塩 1.7 g

    材料

    1人分

    • さば

      80 g

    • 0.4 g

    • 小さじ 1

    • かたくり粉

      適宜

    • 4 g(小さじ 1弱)

    • プルーン

      20 g(3個)

    • 長ねぎ

      30 g

    • にんじん

      20 g

    • 茹でたけのこ

      20 g

    • ピーマン

      20 g

    • にんにく、生姜

      各少々

    • 6 g(小さじ 1強)

    [A]

    • 中華だし

      0.5 g

    • 50 ml(1/4カップ)

    • 豆板醤

      1 g(小さじ 1/6)

    • しょうゆ

      6 g(小さじ 1)

    • みりん

      3 g(小さじ 1/2)

    作り方

    • さばはそぎ切りにして塩、酒をかけてしばらくおき、片栗粉を薄くまぶす。
    • プルーンは半分に切る。
    • 長ねぎは斜めに細く切り、にんじんは短冊切り、茹でたけのこは縦半分に切ってから薄く切る。ピーマンは種をとり、細く切る。
    • [A]を混ぜ合わせる。
    • フライパンに油 4gを熱し、(1)を並べ入れて両面色よく焼いて火を通し、取り出す。
    • フライパンに油を加え、にんにく、生姜のみじん切りを炒め、(3)を入れて炒める。しんなりしてきたら(4)を加え、煮立ったらさばを戻し入れて水溶き片栗粉でとろみをつける。